¿En que consiste la valoración inicial?
En primer lugar debemos diferenciar los dos tipos de valoraciones que llevamos a cabo, la inicial y la realizada durante el proceso. En la valoración inicial en primer lugar realizaremos una entrevista personal donde trataremos temas como antecedentes deportivos, estilo de vida, hábitos saludables que posea el cliente, historial lesional y objetivos principales.
A continuación, pasaremos a realizar una valoración cineantropométrica, que nos va permitir sacar datos de composición corporal (porcentaje de masa magra y masa grasa entre otros); una valoración funcional, que nos va permitir detectar desequilibrios articulares o musculares (test de movilidad y de estabilidad de algunas articulaciones), y en caso de tratar con un cliente que busca aumentar el rendimiento, realizamos valoraciones de diferentes capacidades físicas (capacidad aeróbica, test RM, velocidad, etc.)
¿Qué trabajamos principalmente en la prevención de lesiones?
En primer lugar realizamos un trabajado de movilidad y estabilidad. Centrándonos en la teoría del "Joint by joint" vamos a buscar ganar movilidad en aquellas articulaciones con necesidad de ser móviles y dotando de estabilidad a aquellas articulaciones con demandas de estabilidad.
En segundo lugar realizamos trabajos de corrección postural, propiocepción y técnica. Estos dos apartados anteriores se trabajarían en el calentamiento, proporcionando asi al cliente o deportista un calentamiento dinámico que le prepare para la parte principal de la sesión.
Finalmente realizamos un trabajo de fuerza con diferentes tipos de contracciones: concéntrica, excéntrica e isométrica.
¿Cómo planteamos una sesión tipo?
La sesión comenzará por un calentamiento, el cual dividiremos en 3 partes. En primer lugar una parte de trabajo de la movilidad de articulaciones como el tobillo, hombro, columna vertebral y cadera. A continuación pasamos al trabajo de estabilidad de articulaciones como la cadera, la musculatura central y la cintura escapular. en la última parte trabajaremos la técnica de algún ejercicio de complejidad motora o algún trabajo más complementario como pliometría.
Una vez acabado el calentamiento, pasaremos a realizar el trabajo de la musculatura del core, intentando siempre abarcar dos de los tres planos de anti-movimiento sobre los que trabaja la musculatura central. Este trabajo va desde posturas isométricas, tales como una plancha, hasta ejercicios más dinámicos como pueden ser los lanzamientos. Finalmente realizaremos el trabajo de fuerza cuya orientación dependerá de la fase en la que nos encontremos y el objetivo deseado.
¿Qué fases tiene el entrenamiento de fuerza?
En Hard Power dividimos el entrenamiento de fuerza en 5 fases:
Fase 1 o de movilidad, estabilidad y control motor: trataremos de mejorar el rango de movilidad articular, la musculatura estabilizadora y la fuerza estructural. trabajaremos en circuito para disminuir la fatiga local y la intensidad.
Fase 2 o desarrollo de la fuerza base: trataremos de crear una base de fuerza que nos permita trabajar en un futuro otras manifestaciones, en esta fase buscamos la consistencia técnica. Pasaremos a trabajar en superseries para aumentar la intensidad, la fatiga local y los descansos
Fase 3 o desarrollo de la fuerza estructural: buscamos es aumentar el numero de fibras musculares, trabajaremos en superseries (Torso/pierna)
Fase 4 o desarrollo de la fuerza máxima: buscamos mejorar el reclutamiento y la sincronización de las fibras musculares.
Fase 5 o desarrollo de la fuerza explosiva: Buscamos mejorar la fuerza aplicada por unidad de tiempo con cargas bajas. Trabajaremos con contrastes pesados y ligeros.
Tras superar estas 5 fases, entraremos en un periodo EME, donde trabajaremos la fuerza estructural, máxima y explosiva, alternando bloques.